Dagens träningspass

Go’ kväll vänner! Jag tänkte dela med mig utav eftermiddagens träningspass med Er. Idag körde jag överkroppsstyrka och även en hel del flås. Alla övningar går att anpassa utefter egen förmåga.

Uppvärmning: 6 min av 100 m rodd, 6 burpees utan armhävning, 6 boxjumps, 6 situps

A. 8-6-4-6-8 av bänkpress och strikta dips

B. 5 set av 3 pullups och 3 ring muscle up progressioner

C. 4 varv av:

4 tunga hantel manmakers

3 rope climbs

50 tung meter sled push

D. På varje minut i 12 min:

Min 1 – 45 s SkiErg

Min 2 – 45 s burpee pullups

Min 3 – 10 hantel floor press

E. 10 min öva på handstående

Testa och kör hårt!

 

 

 

Dagens pass och lär dig göra Muscle Ups

Hej igen! Dagens pass innehöll en riktig pannben-workout. Som jag skrev imorse, gick jag på en crossfit-klass. Passet bestod av 5×5 strikta pullups och sedan en WoD (workout of the day). Man skulle hinna dessa övningar inom 30 min:

100 meter utfallssteg

100 armhävningar

100 frivändningar + knäböj med boll @6 kg

100 pullups

100 meter utfallssteg

Testa för en riktig bendödare! Min tid blev 27:30. 😉

Efter passet körde jag lite egen träning i form av att öva på mina ring muscle ups. Jag tänkte dela med mig av en progression som jag brukar köra för att kunna göra en ring MU.

  1. Använd två ringar och börja med en startposition som om du skulle utföra en ringrodd.
  2. Dra med latsen ringarna strax under ditt bröst och vänd om så att armbågarna är parallella med golvet. Som i bottenläget av en Dip. 
  3. Hoppa sedan upp så att du hamnar i ett statiskt läge med raka lätt utåtroterade armar.

För att bli stark i denna övning och för att kunna utföra en strikt muscle up, krävs det att du har en god Dip-styrka. Detta kan man lätt öva upp genom att använda ett gummiband som du fäster i ringarna. Jag visar här nedan.:)

Det var allt jag hade att dela med mig av om dagens pass. Hoppas att det gav inspiration till att köra ett svettigt pass eller fila på din Ring muscle up styrka.

Kram och ha en fin kväll!

 

 

 

Crossfitpass

Hej igen och go’ kväll!

Det blev ingen förmiddagsträning utan jag tränade på eftermiddagen istället. Jag låg magsjuk hela förra veckan och veckan innan den. Jag känner mig inte riktigt 100% frisk ännu och magont var anledningen till att jag drog ut på att träna.

I vilket fall, nu mår jag prima och jag tänkte dela med mig av vad jag körde. Dagens pass såg ut såhär:

Uppvärmning 400 m löpning

A. Marklyft:

1 set med 5 reps på 60 kg

1 set med 3 reps på 70 kg

1 set med 1 reps på 80 kg

Sedan 5 reps varannan minut i tolv min (6 set) på 72,5 kg

B. Bänkpress:

1 set med 5 reps på 30 kg

1 set med 3 reps på 35 kg

1 set med 1 reps på 40 kg

Sedan 5 reps, även här varannan minut i tolv minuter på 34 kg

C. WoD (Workout of the day) 4 varv på tid:

400 m löpning

12 Hang Power Snatch (tyngdlyftningsövning ”ryck”)

12 wallballs

12 HSPU (kippade handstående armhävningar)

 

Hoppas att Ni testar!

Nu sitter jag hemma i köket och har precis ätit lite kvällsmål. Nästan samma sak som frukosten, 2 dl havre och bovete som jag gjorde i micron till en gröt. Jag toppade gröten med blåbär, lingon, havredryck och kanel. MUMS!

Nu ska jag faktiskt krypa till kojs, träning efter magsjuka tar på krafterna.

Sov så gott!